"Schlau frühstücken!" für Eltern
Ein ausgewogenes Frühstück ist die ideale Grundlage für einen guten Start in den Tag!
Nach einer langen Nacht des Fastens müssen die Energie- und Nährstoffspeicher wieder gefüllt werden. Einen Hinweis darauf gibt zum Beispiel das Englische Wort „breakfast“, denn es kommt von „to break a fast“ - also das Fasten unterbrechen. Auch im Französischen ist das petit-déjeuner (= Frühstück) wörtlich ein „kleines Fastenbrechen“.
Das Essen eines Frühstücks wirkt sich positiv auf die kognitiven Leistungen und somit auch auf die schulischen Leistungen aus. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Frühstücksverzehr und der Vorbeugung von Übergewicht und Adipositas und in Folge kardiovaskulärer Erkrankungen und Typ-2-Diabetes gibt.
Allerdings isst ein Drittel der österreichischen Schüler*innen im Alter zwischen 11 und 17 Jahren zuhause kein Frühstück.
Daher ist es sehr wichtig, dass schon in jungen Jahren ein Bewusstsein für die Bedeutung eines ausgewogenen Frühstücks geschaffen wird.
Das Frühstücks-Dreieck
Das Frühstücks-Dreieck gibt einen guten Überblick, aus welchen Komponenten sich ein ideales Frühstück zusammensetzen sollte.
Wichtig dabei ist:
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Die Komponenten aus dem grünen Bereich des Frühstück-Dreiecks stellen die Basis eines ausgewogenen Frühstücks dar.
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Im gelben Bereich des Frühstücks-Dreiecks sind jene Lebensmittel dargestellt, die zur Abwechslung mit der Basis aus dem grünen Bereich kombiniert werden können.
Tipp:
Bewusste Zeit für ein Genießerfrühstück
Im Arbeits- und Schulalltag ist die Frühstückszeit meist sehr begrenzt. Umso mehr lohnt es sich, an freien Tagen bei schön gedecktem Tisch ein gemeinsames Frühstück mit der Familie zu genießen. Dabei dürfen auch einmal süße Aufstriche (wie Schokoaufstrich, Marmelade, Honig), Kipferl oder Wurst und Eier enthalten sein. Denn Verbote sind auch beim Frühstück langfristig nicht zielführend!
Rezepte für ein ausgewogenes Frühstück
Warmes Frühstück
Porridge
Zutaten (für 4 Portionen):
12 EL zarte Haferflocken, 500 ml Wasser, 200 ml Milch, 4 EL gemahlene Nüsse, 2 TL Honig, etwas Zimt, 2 Bananen
Zubereitung:
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Die Haferflocken in einem Topf etwas anrösten und anschließend mit dem Wasser ablöschen.
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Bei mittlerer Hitze so lange köcheln lassen, bis die Haferflocken das Wasser aufgesogen haben.
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Die Milch und die gemahlenen Nüsse dazugeben und erneut aufkochen.
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Wenn der Porridge die gewünschte Konsistenz hat, in kleine Schüsseln füllen und mit etwas Honig, Zimt und Bananenscheiben anrichten.
Brote
Vollkornbrot mit Topfen-Karotten-Aufstrich
Zutaten (für 1 Portion):
2 Scheiben Vollkornbrot, 50 g Topfen,
1 Tl Naturjoghurt, 1/2 kleine Karotte,
etwas Schnittlauch und 1 Prise Salz
Zubereitung:
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Die Karotte schälen und fein reiben.
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Den Topfen mit dem Naturjoghurt glatt rühren.
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Die Karotte und den Schnittlauch zugeben und mit Salz abschmecken.
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Die Brotscheiben mit Aufstrich bestreichen.
Brot mit Hüttenkäse und Schinken
Zutaten (für 1 Portion):
2 Scheiben dunkles Brot, 2 Tl Butter oder Margarine, 4 EL Hüttenkäse, 2 Scheiben mageren Schinken
Zubereitung:
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Die Brotscheiben mit Butter bestreichen und dann jeweils 2 EL Hüttenkäse pro Scheibe verteilen.
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Mit jeweils einer Scheibe Schinken belegen.
Toastbrot mit Bananen und Nussmus
Zutaten (für 1 Portion):
2 Scheiben (Vollkorn)Toastbrot, 2 EL Nussmus (z.B. Mandelmus), 1/2 halbe Banane, optional etwas Zimt
Zubereitung:
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Die Toastscheiben hellbraun toasten.
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Die Banane in dünne Scheiben schneiden.
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Das Toastbrot mit jeweils 1 EL Nussmus bestreichen und mit Bananenscheiben belegen.
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Optional mit etwas Zimt bestreuen.
Frühstücksideen zum Vorbereiten
So genannte "Overnight Oats" und auch Muffins, die vorgebacken werden, eignen sich perfekt wenn es am Morgen schnell gehen muss, aber das Frühstück trotzdem ausgewogen und nahrhaft sein soll.
Overnight Oats - Variante 1
Zutaten (für 1 Portion):
125 ml Milch (oder Getreidedrink), 40 g Haferflocken, 120 g Naturjoghurt, optionale eine Prise Zimt und etwas Honig
Toppings: saisonale Früchte wie z.B. Beeren oder geriebener Apfel, klein gehackte Nüsse
Zubereitung:
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Am Vorabend die Haferflocken mit der Milch bzw. dem Getreidedrink vermischen und in einen Behälter mit Deckel füllen.
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In den Kühlschrank stellen.
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Am nächsten Morgen Lieblingstoppings zubereiten.
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Die Overnight oats in ein Einmachglas umfüllen und die Toppings oben aufgeben.
Overnight Oats - Variante 2
Zutaten (für 1 Portion):
1 Handvoll Himbeeren, 1/2 Banane, 1 Tl Honig,
1 Handvoll Haferflocken, 2 EL Chia-Samen,
250 g Naturjoghurt
Zubereitung:
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Am Vorabend die Banane in Scheiben schneiden.
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Alle Zutaten in ein Glas geben und gut verrühren.
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In den Kühlschrank stellen, damit die Haferflocken über Nacht weich werden und die Chia-Samen aufgehen.
Müsli Muffins
Zutaten (für 10 bis 12 Stück):
150 g Müslimischung ohne Zuckerzusatz, 150 g Weizenmehl,
1 Tl Backpulver, 1 Tl Natron, 2 große Eier, 150 g Naturjoghurt (3,6 %), 50 g neutral schmeckendes Öl (z.B. Rapsöl), 100 g Apfelmus (ohne Zuckerzusatz), 4 EL Honig, 100 g Früchte nach Wahl (z.B. Beeren oder auch klein geschnittene Äpfel
Zubereitung:
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Den Backofen auf 170 °C vorheizen.
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Die trockenen Zutaten (Müsli, Weizenmehl, Backpulver, Natron)
in einer kleineren Schüssel vermischen. -
Die nassen Zutaten (Eier, Naturjoghurt, Apfelmus und Honig) in einer großen Schüssel verrühren.
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Dann die trockenen Zutaten vorsichtig mit den nassen Zutaten vermengen. Dabei den Teig nicht zu stark rühren, sondern nur so lange, bis alles gut vermischt ist.
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Zum Schluss werden die Früchte untergehoben.
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Ein Muffins-Blech mit Papierförmchen auslegen und mit einem Löffel ca. 3/4 hoch befüllen.
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Die Muffins ca. 20 bis 25 Minuten bzw. so lange backen, bis an einem in die Mitte eines Muffins gestochener Zahnstocher kein Teig mehr kleben bleibt.
Knusprige Weizenkeim-Muffins
Zutaten (für 8 Stück):
210 g Mehl (z.B. halb Weiß-, halb Vollkornmehl), 35 g Weizenkeime,
40 g Zucker, 1/2 Packung Backpulver, 1 Prise Salz, 50 g geschmolzene Butter, 240 g Milch, 1 Ei, 2 EL Weizenkeime zum Bestreuen
Zubereitung:
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Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
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Die trockenen Zutaten (Mehl, Weizenkeime, Zucker, Backpulver und Salz) in einer kleineren Schüssel vermischen.
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Die nassen Zutaten (Milch, Butter und Ei) mit einer Gabel gut in einer großen Schüssel verrühren.
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Dann die trockenen Zutaten vorsichtig mit den nassen Zutaten vermengen. Dabei den Teig nicht zu stark rühren, sondern nur so lange, bis alles gut vermischt ist.
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Ein Muffins-Blech mit Papierförmchen auslegen und 8 Förmchen befüllen.
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Mit den Weizenkeimen besprenkeln.
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Die Muffins ca. 20 bis 25 Minuten bzw. so lange backen, bis an einem in die Mitte eines Muffins gestochener Zahnstocher kein Teig mehr kleben bleibt.
Variante: Gefüllte Muffins
Die Papierförmchen vorerst nur zur Hälfte mit Teig füllen, dann in die Mitte jedes Muffins 1 Tl Marmelade geben und den Rest des Teiges auf den Muffins verteilen.
Tipp:
Alle Muffins lassen sich auch gut auf Vorrat backen und einfrieren. Am Vorabend aus der Tiefkühltruhe geben und auftauen lassen.
Frühstück on the go - für Langschläfer und Frühstücksmuffel
Breakfast Smoothie
Zutaten (für 1 Portion):
5 Erdbeeren, 1/2 Banane, 1 Tl Honig, 250 g Naturjoghurt, 4 EL Müsli ohne Zuckerzusatz
Zubereitung:
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Erdbeeren waschen, vom Stiel befreien und in Stücke schneiden.
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Banane schälen und in Scheiben schneiden.
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Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mixen.