Mehr Bewegung tut uns allen gut. Da Erwachsene einen Großteil des Tages mit Arbeit verbringen, lohnt es sich insbesondere auch für die Herzgesundheit „Bewegungs-Snacks“ in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wir berichten über Studienergebnisse zur Effektivität verschiedener Bewegungsintensitäten und geben Tipps für die Umsetzung.
Das Konzept des reinen Büroarbeitsplatzes begann sich spätestens mit der Corona-Pandemie zu erweitern. Home office, remote workplace und hybride Arbeitsszenarien sind in vielen Branchen nun allgegenwärtig. Doch im Hinblick auf die Gesundheit bleibt ein grundlegender Aspekt in allen Bereichen gleich: die Wichtigkeit der Integration von mehr körperliche Bewegung in den täglichen Arbeitsablauf. Laut WHO ist körperliche Inaktivität der viertwichtigste Risikofaktor für die weltweite Sterblichkeit, denn viele nicht übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes werden durch unzureichende Bewegung gefördert. Weltweit werden durch körperliche Inaktivität jährlich 3,2 Millionen Todesfälle verursacht.
75 bis 150 Minuten pro Woche für die Gesundheit
Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Ausdauerbelastung oder 75 Minuten intensive körperliche Belastung pro Woche. Doch viele Menschen, in Österreich sind es rund 30 % der über 18-Jährigen, erreichen diese Empfehlungen nicht.
Eine kürzlich im European Heart Journal veröffentlichte Analyse von sechs internationalen Studien mit 15.246 Teilnehmer*innen aus fünf Ländern beleuchtete die Beziehung zwischen dem täglichen Bewegungsverhalten und der Herzgesundheit anhand verschiedener kardiometabolischer Indikatoren (BMI, Taillenumfang, HDL-Cholesterin, Cholesterin-Quotient, Triglyceride, HBA1c-Wert). Zusätzlich zu den biometrischen Erhebungen und Laboruntersuchungen wurden die Teilnehmer*innen mit Bewegungssensoren ausgestattet, um ihre Aktivität über 24 Stunden durchgängig aufzuzeichnen. Die Forscher*innen identifizierten dabei unterschiedliche Bewegungsverhaltensweisen, die einen typischen 24-Stunden-Tag charakterisieren: Schlaf, sitzendes Verhalten (SV), Stehen, leichte körperliche Aktivität (LKA) und moderate bis intensive körperliche Aktivität (MIKA).
Eine durchschnittliche Person (mittleres Alter 54,7 Jahre) schlief 7,7 Stunden, saß 10,4 Stunden, verbrachte 3,1 Stunden im Stehen, 1,5 Stunden mit LKA und 1,3 Stunden mit MIKA. Die Zeit, die mit MIKA verbracht wurde, zeigte im Vergleich zu den negativen Auswirkungen von sitzendem Verhalten den größten Nutzen für die Herzgesundheit, gefolgt von LKA, Stehen und Schlafen. Die Forscher*innen modellierten dann verschiedene Aktivitätsszenarien, bei denen die Zeitspannen der unterschiedlichen Bewegungsverhaltensweisen wechselseitig verkürzt oder verlängert wurden. Die wirkungsvollste beobachtete Veränderung zeigte sich beim Austausch von sitzenden Tätigkeiten durch MIKA – sei es durch Laufen, einem flotten Spaziergang oder Treppensteigen. Laut Forschungsteam bewirkt prinzipiell aber jede Aktivität, die die Herzfrequenz steigert und zu schnellerem Atmen führt, einen positiven Effekt. Dabei gilt es nur zu beachten: Je geringer die Intensität der Aktivität, desto länger muss sie ausgeführt werden, damit sich ein spürbarer Nutzen einstellt.
Jede Bewegung zählt!
Auch die WHO betont, dass für den Erhalt und die Förderung der Gesundheit jede Bewegung zählt. Für den Arbeitsalltag, egal, ob im Büro oder im Home Office, lautet daher die Empfehlung: bauen Sie so genannte „Bewegungs-Snacks“ ein. Stellen Sie sich einen Wecker auf Ihrem Smartphone, um stündlich aufzustehen und zum Beispiel ein paar Hampelmännersprünge zu machen. Stehen Sie auf und gehen Sie anstelle eines schnellen E-Mails zu Ihrem*r Kolleg*in, um etwas zu besprechen. Auch ein „walking meeting“, bei dem im Gehen telefoniert wird, ist eine gute Möglichkeit im Büroalltag aktiv zu werden. Ebenso ist die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtisches, bei dem zwischen Sitz- und Stehposition einfach und rasch gewechselt werden kann, eine Möglichkeit mehr Aktivität zu integrieren. Aufgrund der geringeren Intensität des Stehens dauert es zwar länger, bis sich eine Wirkung zeigt, jedoch kann stehend arbeiten leicht im Arbeitsalltag ohne zusätzlichen Zeitaufwand implementiert werden.
Mehr über die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene inkl. Praxistipps findet man in dieser Broschüre:
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene