Jetzt ist sie wieder da, die dunkelste Zeit im Jahr. Die Tage sind kurz und – wenn nicht gerade die herrlich klare Wintersonne vom Himmel strahlt – oft nebelgrau, kalt und wolkenverhangen. Es ist die Zeit, in der nicht nur unser „Geist“ leidet, sondern auch unser Körper. Die allgemeine Bewegungsfreudigkeit sinkt, genauso wie die Aufenthalte im Freien. Vor allem dies hat einen ganz besonderen Effekt: Die Versorgung unseres Körpers mit Vitamin D ist gefährdet, was sich auch auf das Erkrankungs- und Sterblichkeitsrisiko auswirken kann.
Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und ist für die Knochengesundheit bis ins hohe Alter von großer Bedeutung. Es erhöht die Knochendichte und stärkt die Muskulatur. Umgekehrt trägt ein Mangel im Kindesalter zur Entstehung von Rachitis (Knochendeformierungen) und im Erwachsenenalter von Osteomalazie bzw. Osteoporose (krankhafter Knochenumbau bzw. -entkalkung) bei. Bei Älteren steigt das Risiko für Stürze bzw. Knochenbrüche sowie das Todesrisiko insgesamt. Ob Vitamin D auch eine vorbeugende Rolle hinsichtlich Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen spielt, ist in den letzten Jahren Gegenstand vieler wissenschaftlicher Studien. Auch der mögliche Einfluss auf Erkältungs- bzw. Atemwegserkrankungen und die Anfälligkeit für eine Covid-19 Infektion wird diskutiert. Als relativ gesichert gilt, dass bei gravierendem Vitamin-D-Mangel jedenfalls das Immunsystem geschwächt ist.
Unter allen Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein, denn es wird nicht nur über die Ernährung aufgenommen, sondern auch durch Sonnenbestrahlung (UVB-Licht) vom Körper selbst in der Haut gebildet. Wie hoch die Produktion ist, wird maßgeblich von der Tages- bzw. Jahreszeit, der geografischen Breite, der Witterung, der unbedeckten Hautfläche sowie auch von der Dicke und Pigmentierung der Haut beeinflusst. So reicht im Sommer eine 15-minütige Sonnenbestrahlung aus. Auf Sonnenschutzmittel sollte übrigens nicht verzichtet werden, auch wenn diese die Vitamin D-Synthese etwas verringern.
Ganz anders sieht es jedoch bei uns in den sonnenarmen Wintermonaten aus. In Österreich und Deutschland ist der UV-Index während etwa sechs Monaten zu niedrig, um eine ausreichende körpereigene Produktion sicherstellen zu können. Denn hier müsste ein Mitteleuropäer mit Misch-Hauttyp etwa zwei Stunden um die Mittagszeit im Freien verbringen – die Hände, Arme und das Gesicht unbedeckt der Sonne ausgesetzt. Glücklicherweise kann unser Körper aber auch davon zerren, was er im Frühling, Sommer und Herbst getankt hat. Denn Vitamin D wird über mehrere Monate im Muskel- und Fettgewebe gespeichert.
Dennoch ist es besonders in der dunklen Jahreszeit wichtig auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten. Vor allem fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele sind gute Lieferanten, aber auch Leber, Eier (d.h. Eigelb), einige Speisepilze oder Avocados. Die von den Ernährungsgesellschaften empfohlene Zufuhrmenge von 20 µg/Tag (oder 800 Internationale Einheiten) wird allerdings nur selten erreicht: Kinder nehmen durchschnittlich etwa nur 1 bis 2 µg und Jugendliche bzw. Erwachsene etwa 2 bis 4 µg pro Tag über die Ernährung auf. Bei fehlender bzw. unzureichender körpereigener Vitaminbildung wird daher in unseren Breiten die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparates empfohlen. Dies gilt insbesondere für die Altersgruppe ab 65 Jahren, da im Alter nicht nur oft die Mobilität bzw. Aufenthaltszeit im Freien, sondern generell auch die Vitamin-D-Syntheseleistung des Körpers deutlich abnehmen. So ist die körpereigene Produktion bei einem 70-Jährigen viermal niedriger als im Alter von 20 Jahren. Auch bei chronisch Kranken, insbesondere bei bestimmten Darmerkrankungen sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe kann eine Gabe von Vitamin-D-Präparaten angebracht sein. Die Diagnose eines Vitamin-D-Mangels bzw. die tatsächliche Notwendigkeit und Verordnung der richtigen Dosierung sollte dabei am besten mit dem Hausarzt abgesprochen werden.
Für uns alle gilt es, jede Chance auf Wintersonne zu nützen. Auch wenn eine Angst vor Vitamin-D-Mangel nicht gerechtfertigt ist – es lohnt sich, gerade jetzt wieder den Blick für eine Vitamin-D reiche Ernährung zu schärfen.
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