Wenn es vielleicht schon nichts mit dem Neujahrsvorsatz geworden ist, dann bringt uns der Frühlingsbeginn oder die Fastenzeit jetzt eine neue Chance: Wie wäre es, diese als Start für weniger Zuckerkonsum zu nutzen? Wie es leichter und vor allem auch langfristig gelingen kann, darüber berichten wir in diesem Blogbeitrag.
Weniger Zucker in unserer Ernährung, so lautet eine wichtige Empfehlung für jede*n von uns. Laut Weltgesundheitsorganisation sollten wir die Zuckeraufnahme auf maximal 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs beschränken – das bedeutet für einen durchschnittlichen Erwachsenen weniger als 50 Gramm Zucker pro Tag, oder umgerechnet 10 Teelöffel Zucker bzw. 14 Stück Würfelzucker. Besser wäre allerdings noch weniger.
Das ist leicht gesagt. Denn seit eh und je war es so, dass es uns der süße Geschmack angetan hat. Mit „süß“ assoziieren wir evolutionsbedingt „nicht giftig“. Was süß schmeckte, war für unsere Urahnen das Zeichen für bedenkenlos möglichen Genuss. Waren jedoch über Jahrtausende hinweg nur reife Früchte oder Honig die einzigen Naschereien, so locken heute süße Speisen, Snacks und zuckerreiche Getränke überall und zu jeder Zeit. Die angeborene Vorliebe wird uns nun zum Verhängnis.
Die gute Nachricht: Unsere „Gier“ nach Zucker lässt sich trainieren – und zwar in beide Richtungen. Wenn wir längere Zeit weniger Süßes konsumieren, können wir unsere Geschmacksnerven sensibilisieren und unsere Süßschwelle senken, sodass weniger Zucker bei gleichem Genuss völlig genügt.
So kann der Weg aus der Zuckerfalle gelingen:
> Bewusstes Zuckern reduzieren
Achten Sie bewusst darauf, wann und wie oft sie zur Zuckerdose greifen. In Summe lohnt es sich, statt zwei nur einen Teelöffel Zucker (und später keinen mehr) in den Kaffee oder Tee zu rühren. Auch beim Kuchenbacken kann fast unbemerkt so gut wie jedes Rezept um ein Drittel Zucker reduziert werden.
> Auf versteckten Zucker achten
Den meisten Zucker, den wir tagtäglich konsumieren, nehmen wir unbemerkt zu uns. Dabei sind nicht nur Gummibären, Schokolade & Co die Übeltäter. Kaum ein verarbeitetes Lebensmittel kommt ohne Zuckerzusatz aus – egal ob Tiefkühlpizza, Salami oder fertiges Salatdressing. Wussten Sie zum Beispiel, dass in einer kleinen Portion (20 g) Ketchup 1 Stück Würfelzucker, in einer Tiefkühlpizza Margherita 3 Stück Würfelzucker und in einer Portion Kindercerealien (40 g) bis zu 4 Stück Würfelzucker stecken? Achten Sie daher beim Einkauf bewusst auf die Zutatenliste sowie insbesondere auch auf die Zuckerangabe in der Nährwerttabelle. Denn oft braucht es ein geschultes Auge, um den zugesetzten Zucker zu erkennen, der sich hinter chemischen Bezeichnungen wie beispielsweise Saccharose, Dextrose oder Fruktose-Glukose-Sirup verstecken kann. Eine Hilfestellung bietet auch unser Zuckercheck für Getränke, Milchprodukte und Milchalternativen sowie Müslis & Cerealien.
> Schlau trinken
Ein Blick auf den Zuckergehalt lohnt sich bei Getränken besonders, denn durch zuckerreiche Getränke werden schnell und unbewusst große Zuckermengen konsumiert. So enthält ein 250 ml Glas klassische Limonade knapp sieben Stück Würfelzucker – das ist bereits die Hälfte der maximalen Tagesmenge. Übrigens: Ein gleiches Glas 100 %-iger Fruchtsaft enthält genauso viel Zucker (wenn auch natürlich enthaltener Fruchtzucker). Durch Verdünnen mit Wasser im Verhältnis 1:3 kann der Zuckergehalt deutlich reduziert und trotzdem noch Vitamine und Mineralstoffe getankt werden.
> Klug einkaufen
Kaufen Sie möglichst gar keine zuckerreichen Lebensmittel ein. Wenn nichts da ist, ist auch die Versuchung nicht so groß.
> Nach Alternativen suchen
Beobachten Sie sich selbst: Wann ist Ihre Lust auf Süßes am größten? Unser Verlangen ist oft umso mehr, wenn wir gelernt haben uns mit Süßem zu belohnen oder unsere Langeweile, unseren Alltagsfrust oder Stress zu bekämpfen. Überlegen Sie, was Ihnen stattdessen vielleicht sogar besser helfen kann? Ein gutes Buch, schöne Musik, … möglicherweise ist es auch ein gesunder Snack, der Ihren Heißhunger vertreiben kann.
> Stufenweise reduzieren
Eines ist ganz klar: Richtige Zuckerjunkies können nicht gleich auf alles verzichten. Überlegen Sie, was zu Beginn am leichtesten fällt: die Limonade, der süße Kaffee oder die Schokolade? Gehen Sie Schritt für Schritt und geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit, sich an weniger Süße zu gewöhnen.
> Auf Portionsgrößen achten
Gerade dort, wo ein Verzicht nicht so leicht fällt, kann auch durch den bewussten Genuss einer kleineren Portionsgröße einiges an Zucker eingespart werden.
> Auch Zuckeralternativen meiden
Der Austausch von Zucker durch natürliche Zuckeralternativen wie z.B. Reissirup oder Agavendicksaft trägt nicht zur Zuckerreduktion bei, da diese chemisch nur aus einer anderen Zuckermischung bestehen. Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit liefern zwar weniger Kalorien, sind aber ebenso wie künstliche Süßstoffe mit Vorsicht zu genießen. Langfristig helfen sie jedenfalls nicht, dass wir uns an weniger Süße gewöhnen. (Mehr über Zuckeralternativen im Beitrag Im Zucker-Dschungel)
> Konsequent, aber keine Zucker-Nulldiät
Nutzen Sie die Startphase und bleiben Sie mit voller Energie konsequent dran an Ihrem Vorhaben. Lassen Sie von einer extremen Zucker-Diät jedoch besser die Finger weg. Denn die Gefahr ist zu groß in alte Gewohnheitsmuster zurückzufallen. Setzen Sie sich besser erreichbare und langfristig umsetzbare Ziele, sodass auch Sie mit Sicherheit schon bald sagen können: „Gezuckerter Kaffee und eine Limonade als Durstlöscher sind mir viel zu süß!“
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