Wer sich gegen Viren und Co rüsten will, kann dafür Einiges tun. Neben Kontaktvermeidung und richtigen Hygienemaßnahmen ist es vor allem auch die Ernährung, die unsere Immunabwehr stärken kann.
Der Begriff „Immunonutrition“ ist vor allem aus dem klinischen Bereich, insbesondere der Intensivmedizin, bekannt. Aber auch in der Prävention gewinnt er zunehmend an Bedeutung: Durch eine gute Versorgung mit bestimmten Nährstoffen kann das Immunsystem gestärkt und damit die Abwehr von Krankheitserregern unterstützt werden. Eine ausgewogene Ernährungsweise, insbesondere mit viel frischem Obst und Gemüse, ist dafür essentiell - in der Praxis bei vielen aber nicht selbstverständlich. So schützt unser Überangebot an Nahrung leider nicht vor einem Mangel an Mikronährstoffen. Gerade bei Vitaminen und Mineralstoffen, die auch für eine starke Abwehr essentiell sind, erreichen viele die empfohlenen Zufuhrmengen nicht.
Für eine gute Funktion der Immunzellen lohnt es sich auf folgende Inhaltsstoffe bzw. Nahrungsmittel zu achten:
Die Vitamine C und E als bekannteste Vertreter der „Antioxidantien“ können als „Radikalfänger“ reaktive Stoffe im Körper inaktivieren. Diese führen sonst – im Übermaß – zu „oxidativem Stress“ und können so mit der Entstehung von Krankheiten in Zusammenhang stehen. Vor allem Raucher (mit höherem oxidativem Stress) haben deshalb einen bis zu 50 Prozent höheren Vitamin C Bedarf. Paprika, Kohlgemüsearten, Fenchel, Zitrusfrüchte, schwarze Ribisel, Erdbeeren oder Sanddornbeeren liefern besonders viel Vitamin C. Vitamin E als fettlösliches Antioxidans sorgt für Zellschutz bei Immunreaktionen und wird auch für die Produktion von Antikörpern benötigt. Es kommt vor allem in Pflanzenölen (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Raps-, Sojaöl) aber auch in Weizenkeimen, Leinsamen und Nüssen vor.
Vitamin A ist für die Regeneration von Haut und Schleimhaut essentiell, und damit auch für ein funktionierendes Schutzschild gegen das Eindringen von Viren in unseren Körper. Vitamin A (bzw. die Vorstufe der Carotinoide) steckt in roten bzw. orangen Gemüsesorten (Karotten, Tomaten, Paprika, Süßkartoffeln) aber auch in Spinat oder Schweins- und Rindsleber.
Vitamin D benötigt unser Immunsystem für die Steuerung einer Reihe physiologischer Funktionen. Gerade bei wenig Sonnenexposition soll auf Vitamin-D-reiche Ernährung geachtet (Fische wie Makrele, Hering, Lachs, Forelle. aber auch Eier) oder auch Vitamin D supplementiert werden.
Die Gruppe der B-Vitamine hilft beim Energiestoffwechsel und Zellaufbau und damit auch bei der Versorgung und Bildung der Immunzellen. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor (bis auf Sauerkraut), weshalb Vegetarier bzw. Veganer besonders darauf achten sollen.
Unter den Mengen- und Spurenelementen sind es vor allem Eisen und Zink bzw. Selen, die für das Immunsystem wichtig sind. Eisen ist für die Immunantwort essentiell (z.B. Bildung von T-Lymphozyten; vor allem in Fleisch, aber auch grünem Blattgemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen), ebenso wie Zink. Zink ist auch ein wichtiger Bestandteil in antioxidativ wirksamen Enzymen (zinkreich sind Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch, Käse und Vollkorngetreide), gemeinsam mit Selen, das als „Antioxidans“ die Immunzellen vor oxidativem Stress schützt (gute Selenlieferanten sind Fisch, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte)
Eher unbekannt, aber nicht weniger wichtig, sind einzelne Vertreter der „sekundären Pflanzenstoffe“. Unter diesem Begriff sammeln sich die unterschiedlichsten Substanzen mit teils komplizierten Namen wie z.B. Polyphenole, Flavonoide, Anthocyane u.v.m. mit einem breiten Wirkspektrum. Sie kommen allesamt nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor (bis zu 100.000 verschiedene Substanzen). Viele darunter unterstützen das Immunsystem und helfen bei der Abwehr von Viren und Bakterien, wie z.B. die o Carotinoide sind gelbe, orange und rote Farbstoffe z.B. in Karotten, Tomaten, oder Kürbis. Sie wirken, auch als Vorstufe zu Vitamin A, antioxidativ. o Glukosinolate sind leicht scharfe Stoffe, die typisch für Kohl- und Krautarten, Rettich, Kresse oder auch Senf sind. In der Pflanze werden sie als Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger gebildet, und auch für unseren Körper üben sie Schutzfunktionen aus. o Flavonoide sind rote, hellgelbe, blaue und violette Farbstoffe z.B. in Äpfeln, Birnen, Zwiebeln, Grünkohl oder Soja, aber auch in Schwarz- oder Grüntee. o Phytoöstrogene ähneln als Pflanzenhormone strukturell dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen und beeinflussen das Immunsystem positiv. Gute Quellen sind z.B. Getreide, Hülsenfrüchte (Sojabohnen) oder Leinsamen. Als „Powerfood fürs Immunsystem“ gilt eine Ernährung, die sich überwiegend aus frischen, pflanzlichen Lebensmitteln und einem moderaten „tierischen“ Anteil (dafür mir hoher Qualität!) zusammensetzt. Daneben ist es aber auch wichtig ausreichend zu trinken (täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter ideale Durstlöscher wie Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees), denn auf trockener Nasen- und Rachenraumschleimhaut setzen sich Viren und Bakterien besonders leicht fest. Möglichst viel Bewegung an der frischen Luft ist zusätzlich hilfreich, sowie ein guter Schlaf und das Vermeiden von Stress. Denn Schlafmangel kann – ähnlich wie Stress – zu einer Überlastung des Immunsystems führen, das heißt zu einer Reduktion von Abwehrzellen und damit einer gesteigerten Anfälligkeit für Krankheitserreger.
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