Diese Vitamin-C-Bomben sollten wir nützen

Gerade (aber nicht nur) jetzt ist die Frage von großem Interesse: Wie kann ich mein Immunsystem stärken? Wir starten daher eine „Immun-Serie“ - beginnend mit Vitamin C als das Abwehr-Vitamin schlechthin.

Wie wir schon berichtet haben (Power fürs Immunsystem), gehört Vitamin C zu den wichtigsten Vitaminen für unser Immunsystem. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann und demnach über die Nahrung zugeführt werden muss.

Vitamin C erfüllt viele Aufgaben: Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wird für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen) sowie der Knochen und Zähne benötigt. Daher leitet sich sein chemischer Name „Ascorbinsäure“ auch von der typischen Mangelerkrankung „Skorbut“ ab (Lateinisch Ascorbin – ohne Skorbut). Besonders Seeleute litten früher häufig daran: Müdigkeit, Erschöpfungszustände, schlechte Wundheilung, Zahnfleischbluten/-wucherungen bis hin zum Ausfallen der Zähne, Entzündungen der Gelenke, Muskelschwund und Tod – bis sich Sauerkraut und Zitrusfrüchte als gute Vitamin-C-Quellen und essentieller Nahrungsvorrat an Bord etabliert hatten.

Im Rahmen der Verdauung verbessert Vitamin C aber auch die Aufnahme des auch für das Immunsystem wichtigen Mineralstoffes Eisen, das aus pflanzlichen Lebensmitteln für uns sonst nicht so gut verwertbar ist (daher kommt auch der Tipp: zur Spinat-Mahlzeit ein Glas Mineral-Zitrone oder Orangensaft trinken). Es hemmt im Körper außerdem auch die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen (aus Nitrat bzw. Nitrit z.B. vom Pökelsalz).

Seine besondere Schutzfunktion besteht aber in der antioxidativen Wirkung. Das bedeutet, es schützt die Zellen im Körper vor freien Radikalen. Das sind besonders reaktive, schädliche Stoffe, die durch Umweltbelastungen, Rauchen, extreme körperliche Belastung bzw. Aktivität oder auch im Rahmen der Immunabwehr entstehen und laufend Zellen und Gewebe angreifen. Vitamin C fängt diese ab und inaktiviert sie. So werden auch die Zellen des Immunsystems für eine starke Abwehr geschützt.

Wer sich ausgewogen und mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse ernährt, nimmt – so ist man sich heute überwiegend einig – genügend Vitamin C auf. Pro Tag sollten es 95 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer) sein. Höhere Belastungen wie Rauchen, Stress aber auch Infekte können den Bedarf an Vitamin C erhöhen. So liegt die Empfehlung für Raucher bei 135 mg (Frauen) bzw. 155 mg (Männer).

Eine besonders einfache Art Vitamin C zu tanken sind 100%ige Fruchtsäfte. So können mit einem kleinen Glas Orangensaft (150 ml, 100 % Fruchtanteil) etwa bereits zwei Drittel der täglichen Zufuhrempfehlung gedeckt werden. In Österreich werden derzeit im Durchschnitt nur 43 ml pro Tag konsumiert. Wer 100%igen Fruchtsaft gerne mag, sollte diesen am besten zu den Mahlzeiten trinken, um den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel möglichst gering zu halten. Auf der Suche nach einem fruchtigen, gesundheitsförderlichen Durstlöscher empfiehlt es sich 100 % Fruchtsaft stets im Verhältnis 1:3 mit Wasser oder Mineralwasser zu spritzen. So hat man den doppelten Vorteil: einen idealen Durstlöscher und eine gute Ladung Vitamin C.

Einen hohen Vitamin-C-Gehalt (über 1.000 mg/100g) haben Acerola-Kirschen und Hagebutten, aber auch Sanddornbeeren (450 mg/100g), schwarze Johannisbeeren, Petersilie und Gemüsepaprika (jeweils mehr als 100 mg/100g) sind vitamin-c-reich. Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts, und weil eine größere Menge davon gegessen wird, sind aber auch Kohlgemüsearten, Zitrusfrüchte oder Kartoffeln für die Vitamin-C-Versorgung von großer Bedeutung. Da Vitamin C wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht ist, wird empfohlen Obst und Gemüse nur kurz zu waschen, bei niedriger Temperatur und möglichst kurz zu garen und Gemüse öfter auch roh zu verzehren. Außerdem ist eine richtige und nicht allzu lange Lagerung von Vorteil.

Zu dieser Jahreszeit sind es vor allem die Erdbeeren, deren Immunkraft wir unbedingt nützen sollten (auch weil sie viel Zink liefern!). Vielen ist es nicht bekannt, aber in den herrlich aromatischen Frühsommerboten steckt ebenso viel Vitamin C wie in Orangen und Zitronen.