Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse oder Obst zählen seit jeher zu unseren Grundnahrungsmitteln. Auch in den neuen Ernährungsempfehlungen, die neben Gesundheits- nun auch Umweltaspekte berücksichtigen, können sie ihren wichtigen Platz am Teller behaupten. Wir frischen Ernährungswissen auf, liefern Zahlen und Tipps zur Optimierung.
Mehr Kohlenhydrate als Energiequelle (und weniger Fett)
Der menschliche Körper zieht – neben Fetten und Proteinen – bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heran. Diese können in geringem Umfang auch als Energiereserve gespeichert oder bei höherer Zufuhr in Fett umgewandelt werden. Ein gutes Gleichgewicht der energieliefernden Nährstoffe ist hier entscheidend. Da die Zufuhr von Fett aus gesundheitlicher Sicht begrenzt werden sollte (30 % bis max. 35 % bei körperlich aktiven Personen) und der Proteinbedarf bei 10 bis 15 % der Energiezufuhr ausreichend gedeckt ist, ergibt sich (dem Rest auf 100 % entsprechend) für die Kohlenhydrate dieser empfohlene Richtwert: Mehr als 50 % unserer benötigten Energie sollten wir in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen.
Tatsache laut letztem Ernährungsbericht 2017 (Anm.: der neue steckt glücklicherweise schon in der Pipeline) ist, dass der Anteil an Kohlenhydraten an der täglichen Energiezufuhr der erwachsenen Österreicher*innen unter der zu hohen Fettzufuhr (35-38 %) leidet. So liegen die Werte in allen Altersgruppen lediglich zwischen 44 und 46 %. Etwa zwei von drei Erwachsenen (72 %) erreichen den empfohlenen Richtwert von mindestens 50 % der Gesamtenergiezufuhr pro Tag nicht.
Kohlenhydrate versorgen den Blutzuckerhaushalt
Kohlenhydrate werden chemisch in Einfachzucker (Monosaccharide, z.B. Glukose/Traubenzucker oder Fruktose/Fruchtzucker), Zweifachzucker (Disaccharide, z.B. Saccharose/Haushalts-/Rohr-/Rübenzucker oder Lactose/Milchzucker) und Mehrfachzucker (Polysaccharide, z.B. Stärke aus Getreide oder Kartoffeln) unterteilt – die so genannten „komplexen“ Kohlenhydrate. Diese müssen im Rahmen der Verdauung im Darm zuerst von Enzymen zu einzelnen Glukose-Molekülen aufgespalten werden, bevor sie ins Blut zur Versorgung des Stoffwechsels übergehen können. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr komplexer Kohlenhydrate ist daher in der Regel eher langsam bzw. gering und die Versorgung mit Energie damit konstant. Bei Einfach- und Zweifachzuckern hingegen steigt der Blutzuckerspiegel schnell und hoch, das heißt sie liefern rasch Energie. Die darauffolgende starke Gegenregulation durch das Hormon Insulin bewirkt aber auch, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt. Durch große Blutzuckerschwankungen können Heißhungerattacken und langfristig ungünstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel die Folge sein.
Gute Kohlenhydratquellen wählen – sie sättigen und liefern noch viel mehr
Die richtige Auswahl der Kohlenhydrate ist also essentiell, denn komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) sättigen länger, insbesondere, wenn auch Ballaststoffe enthalten sind. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zählen aber nicht nur aus diesem Grund zu den empfehlenswerten Kohlenhydratlieferanten. Sie sind auch reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, deren weitreicher Benefit für die Gesundheit vielfach belegt ist.
Im Gegensatz dazu sind zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke (reich an Einfach- und Zweifachzuckern) wie Süßwaren, Kuchen, Softdrinks & Co in der Regel nährstoffarm. Sie liefern „leere“ Kalorien, sättigen nur kurz und können das Risiko für Karies bzw. bei hohem Konsum langfristig auch das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen fördern. Dass wir bei unserer Kohlenhydrataufnahme zu viel von diesen ungünstigen Kohlenhydraten konsumieren und – neben der Quantität – daher besonders die Qualität der Kohlenhydratzufuhr optimieren sollten, bestätigen wiederum die Zahlen des Ernährungsberichts: Denn durchschnittlich etwa 17 % der gesamten, täglichen Energiezufuhr stammt aus diesen „freien Zuckern“ (*). 89 % der Frauen und 81 % der Männer überschreiten die maximale wünschenswerte Zufuhr von 10 %.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel für eine gesündere Umwelt
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Brot, Reis, Getreideflocken und Nudeln sowie auch Kartoffeln, Gemüse oder Obst zählen seit jeher zu unseren Grundnahrungsmitteln. Nicht nur aus gesundheitlicher Sicht, sondern auch in Hinblick auf die drängende Klimaproblematik weisen diese pflanzlichen Lebensmittel im Vergleich zu tierischen eine deutlich bessere Bilanz auf (z.B. hier nachzulesen: Einfluss von unterschiedlichen Ernährungsweisen auf das Klima). So zeigt auch die aktuelle Überarbeitung der wissenschaftlichen Ernährungsempfehlungen, die international im Gange ist und neben Gesundheits- nun auch Umweltaspekte berücksichtigt, dass Brot, Nudeln, Kartoffeln & Co ihren festen Platz am Teller behaupten.
Täglich vier bis fünf Portionen und bei Kartoffeln öfter zugreifen!
Täglich sollten wir vier Portionen (in Summe rund 380 g) aus der Lebensmittelgruppe „Getreide/Kartoffeln“ konsumieren – so lautet die aktuelle Empfehlung. Bei einer vegetarischen Ernährungsweise sollte noch eine fünfte Portion ergänzt werden (in Summe rund 430 g). Das bedeutet für die Praxis: Eine Portion Brot/Gebäck entspricht 50-70 g, gekochte Nudeln 200-250 g, Reis/anderes Getreide 150-180 g, Müsli/Getreideflocken 50-60 g und Kartoffel 200-250 g. Während der durchschnittliche Verzehr von Getreideprodukten bei Männern zwischen 245 und 301 g und bei Frauen zwischen 177 und 201 g liegt (das entspricht etwa drei Portionen), zeigt sich beim Konsum von Kartoffeln noch Aufholbedarf: So verzehren Frauen täglich im Durchschnitt zwischen 36 und 45 g, Männer zwischen 57 und 73 g – das entspricht etwa nur einem Viertel einer Portion. Gerade die Kartoffel ist durch ihre niedrige Energiedichte (74 kcal / 100 g), ihr günstiges Nährwertprofil (15 % KH, 2 % Eiweiß, 0,1 % Fett, 2 % Ballaststoffe) und den Gehalt wertvoller Mikronährstoffe (Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Magnesium), sowie auch ihre hohe Eiweißqualität ein hochwertiges, sättigendes Lebensmittel. Wird auf eine schonende Zubereitung sowie auf eine regionale und biologische Herkunft geachtet, dann sollten Kartoffeln für unsere Gesundheit und jene unseres Klimas deutlich öfter auf unseren Tellern landen. Dabei besteht ein gesunder und nachhaltiger Teller zu einem Viertel aus Kartoffeln oder Vollkorngetreide.
(*) Ergänzung zum Begriff „freier Zucker“:
Unter „freien Zuckern“ werden Mono- (Einfachzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker) verstanden, die Lebensmitteln und Getränken vom Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt werden, sowie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker. Nicht mit einbezogen werden Zucker, die natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthalten sind. Laut World Health Organization (WHO) sollte die Zufuhr so genannter „freier Zucker“ auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr pro Tag reduziert werden. Diese Empfehlung beruht auf einer Analyse der wissenschaftlichen Evidenz, dass ein Zusammenhang zwischen einer höheren Zufuhr freier Zucker und Übergewicht sowie Karieshäufigkeit besteht.
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